休体专业:黄铭斯
指导教师:史仍飞
人们常说一日三餐,那么一日三餐如何搭配营养?
采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3:4:3。如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适,当然也可以根据自己身体活动及作息,适当调整比例,如上午工作强度大(或有运动训练),早餐的比例可适当增加;若为了减轻体重,晚餐的比例应适当减少,如减少至20%~25%。
早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150克,热量应为600千卡左右。当然从事不同体力活动及年龄不同、性别不同的人所需的热量也不尽相同。
从食量和热量而言,应占不同年龄段人群一日总食量和总热量的30%。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,在特殊时期或特殊年龄段的人群,可以适当增加优质蛋白质比例,如相应多吃一些鸡蛋或牛奶。
午餐主食根据三餐食量配比,应在200克,可在米饭、面制品中间任意选择。副食在360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,可按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择100克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200克蔬菜。
晚餐宜清淡,选择脂肪少、易消化的食物,主食宜选米饭、面条和米粥,进食量在150g左右即可;副食宜选禽类50-100g、鱼类100g,外加一些蔬菜200g。晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃夜宵。
研究发现,一般情况下混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时,所以两餐时间间隔为5个小时为好。而比较科学的进餐时间为:早餐:7点至8点 ,午餐:12点至13点 ,晚餐:17点至18点 。
一日三餐按照以上进行分配,在营养需求上也要考虑自己的体力活动水平的情况,注意均衡营养。
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